Was ich in der Praxis sehe
Es kommt fast täglich vor. Jemand legt mir eine Liste hin – oder schüttet mir gleich eine ganze Tüte voller Dosen auf den Tisch. Vitamin D, Magnesium, Zink, Eisen, ein „Immun-Komplex", ein „Energie-Booster", dazu drei Sachen, deren Namen die Person selbst nicht aussprechen kann. Eingenommen wird alles zusammen, morgens, mit einem Schluck Kaffee.
Und dann die Frage: „Herr Doktor, ich nehme das doch alles – warum bin ich trotzdem ständig müde?"
Supplementieren ist zum Volkssport geworden. Das ist im Grundsatz erfreulich, denn es zeigt, dass Menschen Verantwortung für ihre Gesundheit übernehmen wollen. Das Problem ist nur: Die meisten geben viel Geld aus für Präparate, die sich im Körper gegenseitig blockieren, schlecht aufgenommen werden oder von vornherein minderwertig sind. Die Folge ist teurer Urin und Enttäuschung.
Dabei geht es auch anders. Man muss nur ein paar Dinge verstehen. Genau dafür habe ich einen kostenlosen Nährstoff-Guide zusammengestellt, der die wichtigsten Mikronährstoffe übersichtlich aufbereitet – mehr dazu am Ende dieses Artikels. Hier geht es erst einmal um das Grundverständnis, das den Guide überhaupt nützlich macht.
Warum ich solche Tools kostenlos zur Verfügung stelle
Ich arbeite inzwischen weitgehend ursachenorientiert. Wer eine umfassende Begleitung sucht – sei es, um den Wurzeln eines hartnäckigen Problems auf den Grund zu gehen, oder um sich gezielt um Longevity und langfristige Gesundheit zu kümmern –, ist in meiner Praxis genau richtig. Patienten, die eine Tablette für Symptome brauchen, sind in der “normalen” Schulmedizin besser aufgehoben. Zumal der Weg zur Heilung meist auch viel eigenverantwortliche Mitarbeit des Patienten erfordert. Die ursachenorientierte Arbeit braucht Zeit: ausführliche Anamnese, geduldige Spurensuche, eine Begleitung, die über das schnelle Rezept hinausgeht. Wer das möchte, bekommt bei mir einen Termin, der diesen Namen auch verdient.
Genau diese Tiefe lässt sich aber im klassischen Kurztakt nicht abbilden – und so eine Begleitung ist aufwändiger und kostet natürlich entsprechend mehr. Ich weiß, dass das nicht für jeden der richtige Weg ist, aber Wissen über die eigene Gesundheit sollte trotzdem niemandem verschlossen bleiben, nur weil gerade kein großer Termin ansteht oder weil die Kosten für eine so intensive Behandlung zu hoch sind.
Informationen gibt es heute überall, kostenlos und im Überfluss, das ist aus meiner Sicht ein riesiges Problem. Die eigentliche Kunst ist das Filtern: zu erkennen, was fundiert ist und was nur laut. Genau das versuche ich hier zu leisten – mit dem, was ich aus Praxis und Wissenschaft beitragen kann, ohne den Anspruch, die einzige Wahrheit zu kennen. Deshalb stelle ich immer wieder kostenlos zur Verfügung, was ich kann: Blogartikel – und jetzt einen ausführlichen Nährstoff-Guide, in dem die wichtigsten Mikronährstoffe gut zusammengeführt und übersichtlich aufbereitet sind. Damit sich jeder so gut wie möglich selbst orientieren kann, ganz gleich, wo er gerade steht.
Teil 1: Qualität – warum die meisten Drogerieprodukte ihr Geld nicht wert sind
Bevor wir über das Wie der Einnahme reden, müssen wir über das Was reden. Denn das beste Einnahmeschema bringt nichts, wenn im Präparat kaum etwas Brauchbares drin ist. Hier ein paar Beispiele – es ließe sich für fast jeden Nährstoff Ähnliches sagen, aber an Omega-3 und Magnesium wird das Prinzip besonders gut deutlich.
Omega-3: Der Klassiker des Selbstbetrugs
Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) sind hochempfindlich. Sie oxidieren leicht – und oxidiertes, ranziges Fischöl ist nicht nur wirkungslos, es wirkt im Körper sogar entzündungsfördernd. Genau das Gegenteil dessen, wofür man es eigentlich nimmt.
Worauf es ankommt:
Frische statt Ranzigkeit. Wenn ein Fischölpräparat fischig aufstößt oder fischig riecht, ist es bereits oxidiert. Hochwertige Hersteller geben den sogenannten TOTOX-Wert an (ein Maß für die Oxidation). Je niedriger, desto besser.
Wirkstoffgehalt statt Füllöl. Auf vielen Packungen steht „1.000 mg Fischöl" – darin stecken oft nur 100 bis 300 mg echtes EPA und DHA, der Rest ist billiges Füllöl. Entscheidend ist immer der EPA+DHA-Gehalt, nicht die Gesamtmenge Öl.
Algenöl ist eine ausgezeichnete, saubere Quelle. Die Fische beziehen ihr Omega-3 ohnehin aus Mikroalgen – wir können die Algen direkt nehmen, ohne Schwermetallrisiko.
Wer hier zur billigsten Drogeriedose greift, schluckt im schlimmsten Fall ranziges Öl und glaubt, etwas Gutes zu tun. Wie groß die Unterschiede wirklich sind und worauf man beim Kauf achtet, habe ich ausführlich in meinem Blog über Omega-3 beschrieben: Omega-3 – was Sie wirklich wissen müssen.
Magnesium: Auf die Form kommt es an
Magnesium ist nicht gleich Magnesium. Die Verbindung, an die es gebunden ist, entscheidet darüber, wieviel davon überhaupt im Körper ankommt.
Das billige Magnesiumoxid, das in den meisten Drogerie- und Discounterprodukten steckt, wird sehr schlecht aufgenommen. Ein erheblicher Teil bleibt im Darm und sorgt dort allenfalls für weichen Stuhl – salopp gesagt, einen Großteil davon kann man direkt in die Toilette geben. In einer Studie zeigten Teilnehmer, die 60 Tage lang Magnesiumoxid einnahmen, keine nennenswerte Veränderung ihres Magnesiumspiegels.
Besser aufgenommen werden die organischen, an Aminosäuren oder Säuren gebundenen Formen. Empfehlenswert sind vor allem:
Magnesiumglycinat (auch Bisglycinat) – an die Aminosäure Glycin gebunden. Dieses Chelat schützt das Magnesium davor, sich im Magen mit anderen Stoffen zu verbinden oder zu zerfallen, sodass es intakt im Dünndarm aufgenommen wird – unabhängig von der Magensäure und damit auch für Menschen mit reduzierter Säureproduktion geeignet. Es ist gut verträglich, und das beruhigende Glycin macht es ideal für den Abend.
Magnesiumcitrat – in der reinen Aufnahme dem Glycinat ebenbürtig und gut untersucht. Es wirkt in höheren Dosen allerdings mild abführend. Das kann ein Nachteil sein – oder ein willkommener Nebeneffekt bei Verstopfungsneigung.
Magnesiummalat – an Apfelsäure gebunden, ein Baustein der zelleigenen Energiegewinnung. Gut verträglich und kaum abführend. Wird gern bei Müdigkeit, Erschöpfung und Muskelbeschwerden eingesetzt und wirkt eher anregend – also eine Form für den Tag.
Magnesiumtaurat – an die Aminosäure Taurin gebunden, sehr magenfreundlich. Taurin selbst unterstützt Herz und Kreislauf und wirkt mild beruhigend auf das Nervensystem. Eine gute Wahl, wenn Blutdruck, Herzrhythmus oder innere Anspannung im Vordergrund stehen.
Sie müssen also nicht nach einem Produkt namens „Magnesiumchelat" suchen – achten Sie schlicht darauf, dass auf der Packung Glycinat, Citrat oder Malat statt Oxid steht. Mehr zum Thema und warum Magnesium bei innerer Unruhe und Schlaf so zentral ist, finden Sie hier: Biochemie der Ruhe.
Kurzüberblick – welche Form wofür:
- Glycinat → Schlaf, innere Ruhe, Abend
- Citrat → solider Allrounder, leicht abführend (gut bei Verstopfungsneigung)
- Malat → Energie, Erschöpfung, Tag, Muskeln
- Taurat → Herz-Kreislauf, Nervensystem, Blutdruck
Was Qualität allgemein ausmacht
Über alle Präparate hinweg lohnt der Blick auf: die chemische Form (organische Verbindungen und Chelate sind meist besser aufnehmbar als billige Oxide und Carbonate), möglichst wenige unnötige Füll-, Farb- und Trennmittel, sinnvolle Dosierungen und – bei Ölen – saubere Reinheitsnachweise. Ein gutes Präparat kostet mehr. Aber ein billiges, das nicht wirkt, ist am Ende viel teurer.
Teil 2: Das große Missverständnis – Timing und Wechselwirkungen
Jetzt kommt der Teil, den kaum jemand kennt und der über Erfolg oder Misserfolg entscheidet. Mikronährstoffe sind keine isolierten Tabletten – sie konkurrieren, sie blockieren sich, oder sie helfen einander. Wer alles gleichzeitig in den Mund wirft, sabotiert oft genau das, was er erreichen will.
Mineralstoffe streiten um dieselben Türen
Eisen, Zink, Kalzium, Magnesium und Kupfer werden teils über dieselben Transportwege im Darm aufgenommen. Nimmt man sie gemeinsam in größeren Mengen, drängeln sie sich gegenseitig weg.
Kalzium bremst Eisen massiv. Wer ein Eisenpräparat mit einem Glas Milch oder einem Calciumpräparat schluckt, kann einen Großteil der Aufnahme zunichtemachen.
Zink und Kupfer sind Gegenspieler. Hochdosiertes Zink über lange Zeit kann einen Kupfermangel auslösen – ein klassischer Fehler bei Dauer-Selbstmedikation.
Zink und Eisen konkurrieren ebenfalls, wenn man sie zusammen hochdosiert nimmt.
Die Faustregel: Größere Mengen verschiedener Mineralstoffe über den Tag verteilen, nicht alle auf einmal.
Eisen – der Denkfehler mit „täglich"
Hier hat sich die Wissenschaft in den letzten Jahren deutlich bewegt, und die meisten Menschen (und viele Beipackzettel) hinken hinterher.
Sobald man Eisen einnimmt, schüttet der Körper das Hormon Hepcidin aus. Die Hepcidin-Konzentration steigt nach der Eisenaufnahme und bleibt etwa 24 Stunden lang erhöht – und in dieser Zeit hemmt sie die weitere Eisenaufnahme. Das bedeutet: Die zweite Tablette am selben Tag und sogar die Tablette am nächsten Morgen wird deutlich schlechter aufgenommen als gedacht.
Die Konsequenz aus aktuellen Studien: Eisen am besten nur einmal täglich – und bei vielen Menschen ist eine Einnahme jeden zweiten Tag, morgens auf einmal, sogar aufnahmestärker als die tägliche Gabe. Das Aufteilen einer Dosis auf morgens und abends bringt keinen zusätzlichen Vorteil. Fachgesellschaften empfehlen seit 2024 die Einnahme jeden zweiten Tag, um Verträglichkeit und Aufnahme zu verbessern.
Dazu kommt das Drumherum: Eisen mit etwas Vitamin C verbessert die Aufnahme. Kaffee, schwarzer Tee, Milch und Calcium dagegen blockieren sie. Also mit etwas Abstand und einem Glas Wasser oder Orangensaft – nicht zum Frühstückskaffee.
Wer hier nur dieses eine Detail ändert – jeden zweiten Tag statt täglich, ohne Kaffee, mit Vitamin C –, holt oft mehr aus seinem Eisen heraus als mit der doppelten Menge nach altem Schema. Ausführlich zum Thema Eisen und warum es so oft fehlt: Eisen – Lebenselixier und Eisen & Aminosäuren.
Fettlösliche Vitamine brauchen Fett
Vitamin D, K, E, A sowie Coenzym Q10 und Astaxanthin sind fettlöslich. Auf nüchternen Magen mit einem Glas Wasser geschluckt, wird ein großer Teil davon verschenkt. Sie gehören zur fettreichsten Mahlzeit des Tages – ein wenig Olivenöl, Avocado, Nüsse oder Butter genügen, um die Aufnahme drastisch zu verbessern.
Bei Vitamin D wird daraus oft die pauschale Empfehlung abgeleitet, ölige Tropfen seien allen anderen Formen weit überlegen. So eindeutig ist die Datenlage nicht: Manche Untersuchungen zeigen eine etwas bessere Verfügbarkeit aus öligen Trägern als aus reinen Pulvertabletten, andere kontrollierte Vergleiche fanden zwischen Tabletten und Öltropfen keinen klinisch bedeutsamen Unterschied. Entscheidend ist auch hier das Fett bei der Einnahme. Eine ölige Tropfen- oder Kapselform bringt dieses Fett gleich mit und ist damit unkompliziert und zuverlässig. Eine reine Trockentablette, auf nüchternen Magen mit Wasser geschluckt, ist die schwächste Variante – nimmt man sie aber zu einer fetthaltigen Mahlzeit, gleicht sich der Unterschied weitgehend aus.
Synergien – wenn Nährstoffe einander brauchen
Genauso wichtig wie die Gegenspieler sind die Partner:
Vitamin D3 und K2 gehören zusammen. D sorgt dafür, dass mehr Kalzium aufgenommen wird – K2 dirigiert dieses Kalzium in Knochen und Zähne statt in die Gefäßwände. Wer D hochdosiert ohne K2 nimmt, bedenkt eine wichtige Sache nicht. Mehr dazu: Vitamin D im Herbst.
Magnesium ist nötig, damit Vitamin D überhaupt in seine aktive Form umgewandelt werden kann. Ist es im Mangel, kann Vitamin D nicht aktiv werden.
Eisen und Vitamin C, wie oben beschrieben.
Medikamente nicht vergessen
Ein Punkt, der in keiner Drogeriewerbung steht: Wer Schilddrüsenhormone (L-Thyroxin) nimmt, muss mehrere Stunden Abstand zu Calcium, Eisen und Magnesium halten, sonst wird das Medikament schlechter aufgenommen. Auch Blutverdünner, bestimmte Antibiotika und weitere Medikamente vertragen sich nicht mit allem. Wer regelmäßig Medikamente einnimmt, sollte jede Supplementierung ärztlich abklären.
Teil 3: Die fünf häufigsten Fehler
Ins Blaue dosieren. Wer nicht weiß, was ihm fehlt, supplementiert auf gut Glück – und trifft selten das Richtige.
Alles auf einmal, morgens, mit Kaffee. Die Mineralstoffe blockieren sich, das Eisen verpufft im Koffein, die fettlöslichen Vitamine finden kein Fett.
Magnesiumoxid statt einer gut aufnehmbaren Form. Schlecht aufgenommen, Geld zum Fenster hinaus – Glycinat, Citrat oder Malat sind die bessere Wahl.
Eisen täglich und doppelt dosiert. Hepcidin macht einen Strich durch die Rechnung. Jeden zweiten Tag ist oft klüger.
Ranziges Omega-3. Fischiges Aufstoßen ist ein Warnsignal, kein normaler Nebeneffekt.
Teil 4: Erst messen, dann schlucken
Der vielleicht wichtigste Satz dieses Artikels: Mehr ist nicht besser. Fettlösliche Vitamine wie A und D werden gespeichert und können in Übermaßen schaden. Selen und Jod haben ein schmales Fenster zwischen zu wenig und zu viel. Dauerhaft hochdosiertes Zink schafft einen Kupfermangel. Zuviel Vitamin B6 ist problematisch.
Sinnvolle Supplementierung beginnt deshalb mit der Frage: Was fehlt mir eigentlich? – nicht im Drogerieregal. Manches lässt sich gut über das Labor klären, anderes über die Krankengeschichte und die Lebensumstände. Der Nährstoff-Guide ist eine Landkarte, die Ihnen zeigt, worauf es bei jedem einzelnen Stoff ankommt – er ist ausdrücklich keine Einkaufsliste. Niemand braucht 16 Dosen im Schrank.
Wie sehr übrigens Dauerstress und schlechter Schlaf den Nährstoffhaushalt leeren, lesen Sie hier: Stress frisst Nährstoffe und Schlaf – die unterschätzte Superkraft.
Der Nährstoff-Guide – Ihr kostenloser Begleiter
Damit Sie sich selbst so gut wie möglich orientieren können, habe ich die wichtigsten Mikronährstoffe in einem übersichtlichen, kostenlosen Guide zusammengestellt: 16 Nährstoffe in vier Gruppen – von den Basics wie Vitamin D, Omega-3 und Magnesium über erweiterte Stoffe wie Eisen, B12 und Selen bis zu Zellschutz und Adaptogenen.
Zu jedem Nährstoff finden Sie auf einen Blick: Wofür er gut ist, wieviel sinnvoll ist, wann und mit was man ihn am besten nimmt und womit er sich nicht verträgt – inklusive eines einfachen Ampel-Systems das zeigt, welche Präparate unbedenklich genommen werden können und welche im Labor kontrolliert werden sollten. Und für alle, die tiefer einsteigen wollen, sind die jeweiligen ausführlichen Blogartikel direkt verlinkt, sodass Sie sich mit jedem einzelnen Stoff so gründlich beschäftigen können, wie Sie möchten.
👉 Hier geht es zum kostenlosen Nährstoff-Guide.
Und ganz zum Schluss: Der Darm sitzt mit am Tisch
Eine Sache, die ich oft erlebe und die alles bisher Gesagte auf den Kopf stellen kann: Manche Menschen machen alles richtig – gute Präparate, richtige Einnahme, sinnvolle Auswahl – und es passiert trotzdem wenig. Der Grund liegt häufig tiefer, nämlich im Darm.
Denn die ganze schöne Aufnahme, über die wir hier gesprochen haben, findet im Darm statt. Ist die Darmschleimhaut entzündet, das Mikrobiom aus dem Gleichgewicht oder die Verdauung gestört, kommen selbst beste Supplemente kaum an. Das kann zu einem Teufelskreis werden: Der Darm käme ohne bestimmte Nährstoffe nicht ins Gleichgewicht – aber solange er nicht im Gleichgewicht ist, nimmt er diese Nährstoffe kaum auf. In solchen Fällen lohnt es sich, zuerst beim Darm anzusetzen, bevor man immer höher dosiert. Mehr dazu in meinem ausführlichen Artikel über das Mikrobiom: Der Darm – vergessener Hauptdarsteller. (Und zu einem speziellen, oft übersehenen Darmthema – SIBO – gibt es demnächst mehr von uns.)
Und das Allerwichtigste zum Abschluss: Kein Supplement ersetzt das Fundament. Schlaf, Bewegung, echtes Essen, der Umgang mit Stress – das ist der Boden, auf dem alles andere wächst. Eine Handvoll Kapseln kann ein schlechtes Leben nicht ausgleichen, und manchmal ist es heilsamer, weniger zu optimieren und “besser” zu leben.
Nehmen Sie Mikronährstoffe als das, was sie sind: gute Werkzeuge. Aber ein Werkzeug ist nur so klug wie die Hand, die es führt.
Herzlich, Ihr Dr. Andreas Pullig
Hinweis: Dieser Beitrag dient ausschließlich allgemeinen Informationszwecken und ersetzt keine individuelle ärztliche oder therapeutische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Die genannten Dosierungen, Formen und Einnahmehinweise sind allgemeine Orientierungen und keine persönliche Empfehlung. Jede Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln erfolgt in eigener Verantwortung. Bitte besprechen Sie eine Supplementierung – insbesondere bei bestehenden Erkrankungen, in der Schwangerschaft und Stillzeit, bei Kindern oder bei gleichzeitiger Einnahme von Medikamenten – vorab mit einer Ärztin oder einem Arzt Ihres Vertrauens.